Hack thiết lập mục tiêu nghiên cứu kỳ lạ này thực sự hoạt động

Ghi chú của Nir: Bài viết này về cài đặt mục tiêu ban đầu được xuất bản vào đầu năm 2016 nhưng đã nhận được phản hồi của người đọc tuyệt vời đến mức tôi quyết định mở rộng và cập nhật nó cùng với việc thêm video bên dưới. Hãy cho tôi biết những gì bạn nghĩ rằng trong các ý kiến.

Trong bốn năm qua, tôi đã khám phá ra nhiều cách đáng kinh ngạc để hack thói quen của mình, đặt mục tiêu tốt hơn và cải thiện cuộc sống của tôi. Tôi đã dạy bản thân mình yêu chạy bộ, cải thiện đáng kể chế độ ăn uống và tìm thấy trọng tâm để viết một cuốn sách bán chạy nhất. Hiểu cách thức hoạt động của tâm trí và sử dụng nó để ảnh hưởng đến hành vi hàng ngày của tôi đã mang lại cổ tức rất lớn.

Hack thiết lập mục tiêu được nghiên cứu kỳ lạ này thực sự hoạt động Bấm để Tweet

Tuy nhiên, có một mục tiêu mà tôi cằn nhằn trong nhiều năm qua là mặc dù đã nỗ lực hết sức nhưng tôi chưa bao giờ có thể đạt được - đi đến phòng tập thể dục một cách nhất quán. Tôi ghét nâng tạ. Ghét nó. Tôi coi thường sự căng thẳng, mồ hôi, mùi - tất cả của nó. Điều duy nhất tôi thích khi làm việc là kết quả. Thật không may, không có cách nào để tận hưởng những lợi ích của việc đi đến phòng tập thể dục mà không, bạn biết đấy, thực sự đi đến phòng tập thể dục.

Điều đó không có nghĩa là xây dựng cơ bắp là tất cả quan trọng. Chế độ ăn uống có tác động lớn hơn nhiều đến trọng lượng cơ thể và sức khỏe so với tập thể dục. Nhưng cho rằng tôi đã ăn kiêng và không còn phải vật lộn với ăn uống nữa, cuối cùng tôi cũng muốn đi đến tận cùng của thử thách bướng bỉnh này.

Tại sao mục tiêu này lại rất khó đặt ra? Nếu tôi có thể tìm ra một cách để vượt qua thử thách này, có lẽ nó sẽ cung cấp những hiểu biết sâu sắc về cách giải quyết những mục tiêu khó đạt được khác.

Thói quen so với thói quen - Có sự khác biệt

Gần đây, dường như thói quen ở khắp mọi nơi. Một loạt các cuốn sách mới, chưa kể vô số bài đăng và ứng dụng blog, đảm bảo cho bạn một cách hoàn toàn mới bằng cách khai thác sức mạnh của thói quen. Tuy nhiên, gần như tất cả các tác giả có thiện chí này hứa hẹn quá nhiều. Nhiều thói quen kê đơn quá mức là một giải pháp cho các vấn đề mà họ không thể khắc phục.

Vậy thói quen là gì? Theo Tiến sĩ Benjamin Gardner, một nhà tâm lý học tập trung vào nghiên cứu thói quen tại King College London, thói quen của người Do Thái hoạt động bằng cách tạo ra một xung lực để thực hiện một hành vi với rất ít hoặc không có ý nghĩ có ý thức. Thói quen chỉ đơn giản là cách não học cách làm mọi việc mà không cần cân nhắc. Những xung lực này có thể được sử dụng tốt, nhưng chỉ một số hành vi nhất định có thể trở thành thói quen.

Xây dựng thói quen tương đối đơn giản - chỉ cần khai thác xung lực. Đối với các thói quen mới cần nắm giữ, cung cấp một kích hoạt rõ ràng, làm cho hành vi dễ thực hiện và đảm bảo nó xảy ra thường xuyên. Ví dụ, bằng cách loại bỏ hoàn toàn thực phẩm không lành mạnh khỏi nhà tôi và ăn cùng một thứ vào mỗi buổi sáng, chế độ ăn uống của tôi đã trở thành một thói quen lành mạnh. Tôi trích xuất quá trình ra quyết định từ những gì tôi ăn ở nhà.

Tuy nhiên, nếu hành vi đòi hỏi mức độ chủ ý, nỗ lực hoặc cân nhắc cao thì đó không phải là thói quen. Mặc dù những người ủng hộ thói quen gọi chúng là phương thuốc thần kỳ để làm những việc chúng ta không muốn làm, tôi rất tiếc phải nói rằng đó là dầu rắn. Tất cả các loại nhiệm vụ không phải là thói quen và sẽ không bao giờ. Theo định nghĩa, làm những việc mà không phải là thói quen.

Thật không may, điều này có nghĩa là những hành vi đòi hỏi sự chăm chỉ và thực hành có chủ ý không phải là ứng cử viên tốt cho việc hình thành thói quen. Ví dụ, mặc dù tôi dành thời gian cho nó mỗi ngày, viết không phải là thói quen. Viết là công việc khó khăn. Nếu tôi chờ đợi một xung động của người viết để viết, tôi sẽ không bao giờ làm điều đó. Để trở nên tốt hơn trong việc viết lách đòi hỏi sự tập trung và nỗ lực chỉ đạo để hiểu được các từ khi chúng đi từ nghiên cứu đến đầu tôi và sau đó đến màn hình. Tương tự, nâng tạ không phải là thói quen vì để mạnh hơn đòi hỏi phải làm việc chăm chỉ hơn.

Những hành vi đòi hỏi sự chăm chỉ và thực hành có chủ ý không phải là ứng cử viên tốt cho việc hình thành thói quen. Bấm để Tweet

Vì vậy, nếu những loại hành vi này không phải là thói quen, chúng là gì? Chúng là thói quen. Một thói quen là một loạt các hành vi thường xuyên được thực hành. Các thói quen không quan tâm nếu bạn cảm thấy thôi thúc hay không, họ chỉ cần hoàn thành. Cuối cùng khi tôi nhận ra mình sẽ không bao giờ thành công trong việc biến việc đi đến phòng tập thể dục thành thói quen, tôi bắt đầu tìm cách thiết lập thói quen thay thế.

Bây giờ chúng ta hãy trở lại với phần cốt lõi của kỹ thuật này, thiết lập mục tiêu.

Burn hoặc Burn - Hack thiết lập mục tiêu cuối cùng

Một lời cảnh báo. Trước khi tôi chia sẻ một kỹ thuật tôi đã sử dụng để cuối cùng thường xuyên đi đến phòng tập thể dục, tôi cần chia sẻ một vài lời từ chối.

Đầu tiên, kỹ thuật này, hiệu quả như nó, có thể nguy hiểm. Đó là một cách rất tốt để giúp bạn thực hiện một thói quen nhưng không cung cấp biện pháp bảo vệ chống lại việc làm sai trái nhiều lần. Cài đặt mục tiêu sẽ làm tổn thương bạn nếu bạn đặt sai mục tiêu. Nếu bạn đang làm điều gì đó phản tác dụng, kỹ thuật này sẽ chỉ khiến bạn làm được nhiều hơn. Ví dụ, thực hiện hàng tấn sit-up sẽ không giúp bạn (và thực sự có thể làm tổn thương bạn) nếu bạn cũng uống soda có đường mỗi ngày.

Thứ hai, phương pháp này không tốt cho việc khiến người khác làm việc. Điều này chỉ dành cho sử dụng cá nhân vì vậy đừng cố gắng và ép buộc những người phải làm những gì bạn nói với họ, như nhân viên hoặc con bạn.

Cuối cùng, đây không phải là phương pháp duy nhất bạn có thể sử dụng và phải thừa nhận rằng đây là một sự thay đổi hành vi khá thô bạo. Nếu học cách yêu một hành vi là một lựa chọn, tôi khuyên bạn nên thử một kỹ thuật khác. Ví dụ: tôi đã viết về việc tìm MEA của bạn - Hành động có thể tận hưởng tối thiểu của bạn. Phương pháp MEA rất tốt cho các hành vi đơn giản mà bạn thích làm. Tôi học cách yêu chạy bộ vì tôi luôn thích đi dạo. Tìm MEA của tôi tỏ ra rất hiệu quả khi từ từ cải thiện sức chịu đựng của tôi cho đến khi chạy thay thế đi bộ như một trò tiêu khiển thú vị.

Tuy nhiên, có một số điều chúng tôi không thích làm, nhưng dù sao chúng tôi cũng phải làm. Những hành vi này đòi hỏi sự siêng năng, nghiêm túc, chăm chỉ và kiên định. Đây là nơi mà tôi gọi là kỹ thuật burn burn hay burn.

Làm thế nào nó hoạt động

  1. Chọn thói quen của bạn. Đối với tôi, thói quen của tôi là tập gym.
  2. Đặt thời gian của bạn. Dành thời gian trong lịch trình của bạn cho các thói quen. Nếu bạn không dành thời gian như bạn sẽ đặt một cuộc hẹn hoặc cuộc họp quan trọng, thì thói quen sẽ không xảy ra.
  3. Tìm một tờ 100 đô la sắc nét. Các mệnh giá khác cũng sẽ hoạt động nhưng nó phải là số tiền bạn ghét mất.
  4. Tìm một cái bật lửa.
  5. Mua lịch treo tường và đặt nó ở đâu đó bạn sẽ thấy mỗi ngày. Lịch của tôi ở trong tủ quần áo của tôi và đó là điều đầu tiên tôi nhìn thấy khi tôi mặc quần áo vào buổi sáng.
  6. Dán hóa đơn 100 đô la cho đến ngày hôm nay trong lịch và đặt cái bật lửa ở đâu đó có thể nhìn thấy gần lịch treo tường.

Bây giờ bạn có một sự lựa chọn để thực hiện. Mỗi ngày, khi đến giờ làm thói quen của bạn, bạn có thể chọn một trong hai tùy chọn A và thực hiện thói quen đó, trong trường hợp của tôi là cảm nhận được đốt cháy trong phòng tập thể dục, hoặc tùy chọn B và thực sự đốt tiền của bạn. Bạn không thể đưa tiền cho ai đó hoặc mua một cái gì đó với nó, bạn phải đặt nó rực cháy.

Vâng, tôi biết rằng về mặt kỹ thuật là bất hợp pháp để phá hủy đấu thầu của chính phủ, nhưng lý do kỹ thuật này hoạt động là bạn không bao giờ phải thực sự đốt tiền. Thay vào đó, mối đe dọa xem tiền của bạn tăng lên trong khói thuốc làm cho kỹ thuật này hoạt động. Tôi đã ở trên đốt cháy hoặc đốt cháy trong sáu tháng nay và tôi chưa đốt một hóa đơn nào. (CẬP NHẬT: Tôi đang thực hiện 17 tháng nay và vẫn chưa đốt hóa đơn.)

Tại sao nó hoạt động

Triệt để như đốt cháy hay đốt cháy âm thanh, có khoa học tốt để hỗ trợ tại sao nó hiệu quả đến vậy. Đối với một người, không có gì ngạc nhiên khi chúng tôi ghét mất tiền. Nhưng tại sao bạn không tự trả tiền cho việc thực hiện thói quen thay vì lấy tiền đi? Các nhà khoa học xã hội nói với chúng ta rằng con người cảm thấy nỗi đau tâm lý mất mát mạnh gấp đôi so với sự hài lòng của một lợi ích - một hiện tượng được gọi là ác cảm mất mát.

Hơn nữa, mọi người nổi tiếng là khủng khiếp khi dự đoán hành động trong tương lai của họ. Chắc chắn, tôi sẽ đến phòng tập thể dục vào ngày mai, tôi muốn nói, nhưng khi ngày mai đến, tôi sẽ tìm một cái cớ. Lý thuyết về chiết khấu hyperbol giúp giải thích tại sao những gì chúng ta nói chúng ta sẽ làm trong tương lai không phải là những gì chúng ta làm khi đến lúc thực sự làm điều đó. Chúng tôi là những người thiên vị hiện tại, có nghĩa là chúng tôi không thể định giá đúng lợi ích mà chúng tôi sẽ không nhận ra trong một thời gian. Những khuynh hướng tâm lý này âm mưu ngăn cản chúng ta làm những điều chúng ta biết chúng ta nên làm.

Kỹ thuật đốt cháy hoặc đốt cháy kỹ thuật trên mạng hoạt động bằng cách ràng buộc chúng tôi với một hợp đồng mà chúng tôi không thể rút ra khỏi Click To Tweet

Kỹ thuật đốt cháy hoặc đốt cháy kỹ thuật của người Viking hoạt động bằng cách ràng buộc chúng tôi với một hợp đồng đau khổ về tài chính để chúng tôi không thể từ bỏ nó khi nhiệm vụ cần hoàn thành. Trên thực tế, một kỹ thuật tương tự đã được chứng minh là có hiệu quả đáng kinh ngạc trong việc giúp người hút thuốc cai nghiện thuốc lá. Nghiên cứu, được công bố trên Tạp chí Y học New England, cho thấy rằng khi những người hút thuốc được yêu cầu mạo hiểm tiền của họ, họ có nhiều khả năng bỏ thuốc lá hơn.

Thật không may, các nhà nghiên cứu trong nghiên cứu hút thuốc cho thấy rất ít người hút thuốc đồng ý mạo hiểm tiền của họ. Có lẽ những đối tượng thử nghiệm này biết rằng nếu họ đặt cược tiền mặt của mình, họ thực sự phải ngừng hút thuốc, điều mà họ có thể không muốn làm.

Tôi đã quá vật lộn với việc bắt đầu đốt cháy hoặc đốt cháy bởi vì tôi biết điều đó có nghĩa là tôi phải thực sự làm công việc không thoải mái. Sau đó, tôi cuối cùng đã nhận ra dòng suy nghĩ này thật lố bịch. Tại sao tôi lại chống lại một kỹ thuật thiết lập mục tiêu mà hầu như đảm bảo tôi sẽ hoàn thành mục tiêu của mình?

Nếu tôi chưa sẵn sàng cam kết, thì tôi nên quên hoàn toàn mục tiêu. Nhưng nếu tôi thực sự muốn nó, tôi nên sẵn sàng bỏ tiền vào đường dây để chắc chắn rằng tôi sẽ thực hiện công việc nặng nhọc. Sau vài tuần cân nhắc khó khăn, cuối cùng tôi đã đưa ra quyết định của mình. Tôi đóng đinh lịch vào tường của tôi, ghi tiền của tôi cho đến ngày, và đặt cái bật lửa của tôi trên kệ nơi nó vẫn ngồi hôm nay và mỗi ngày.

Được xuất bản lần đầu tại www.nirandfar.com vào ngày 17 tháng 10 năm 2016.

Nir Eyal là tác giả của Hooked: Cách xây dựng các sản phẩm và blog hình thành thói quen tại NirAndFar.com. Để biết thêm thông tin chi tiết về việc sử dụng tâm lý học để thay đổi hành vi, hãy tham gia bản tin của anh ấy và nhận danh sách miễn phí các mẹo và thủ thuật được hỗ trợ nghiên cứu của Nir để tăng năng suất cá nhân của bạn.