12 chiêu thức chánh niệm bạn có thể sử dụng trong 24 giờ

Chánh niệm là tất cả những cơn thịnh nộ ngày nay, và với lý do chính đáng. Thực hành chánh niệm đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng và lo lắng. Một nghiên cứu mới của Đại học Oxford thậm chí còn phát hiện ra rằng liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT) cũng hiệu quả như thuốc chống trầm cảm trong việc ngăn ngừa trầm cảm tái phát.

Chánh niệm là gì?

Thoạt nhìn có vẻ như biệt ngữ hippie vô nghĩa thực ra khá đơn giản - chánh niệm dạy một cá nhân quan sát hành vi của chính mình và quá trình suy nghĩ hoàn toàn không có sự phán xét. Các cá nhân thừa nhận cảm xúc và suy nghĩ của họ, sau đó phát hành chúng.

Chánh niệm dạy cho các cá nhân có mặt và nắm lấy những khoảnh khắc của cuộc sống, thay vì bị nghẹt thở bởi sự tự phê bình và lo lắng thường xuyên mà thường làm khổ tâm trí chúng ta.

12 lần tấn công chánh niệm trong 24 giờ

Thực tập chánh niệm không chỉ dành cho những người theo đạo Phật, ngồi trong tư thế hoa sen trên đỉnh những ngọn núi phủ tuyết. Trên thực tế, bạn có thể thực hành nhiều kỹ thuật chánh niệm trong một ngày.

Vào buổi sáng

1. Bắt đầu một thói quen buổi sáng chánh niệm. Khi thức dậy vào buổi sáng, thay vì đi công tác như bình thường và suy nghĩ trước về các cuộc họp, báo cáo và căng thẳng sắp tới, hãy chú ý đến các yếu tố thể chất của thói quen buổi sáng của bạn. Cảm nhận nước trên da khi bạn tắm, ngửi mùi dầu gội và xà phòng, chú ý cảm giác bàn chải của bạn như thế nào khi nó làm mượt tóc và nghe âm thanh bàn chải đánh răng của bạn cọ xát vào răng.

2. Nồng độ cà phê. Các nhà sư Phật giáo có một hình thức thiền liên quan đến một buổi trà đạo, trong đó các nhà sư dành sự tập trung tối đa cho mọi khía cạnh của trà. Bạn có thể làm điều này với đồ uống buổi sáng của riêng bạn. Lắng nghe âm thanh của máy pha cà phê của bạn tại đó pha chế đồ uống của bạn và mùi thơm. Nghiên cứu màu sắc của cà phê của bạn, xem cách nó thay đổi khi bạn thêm sữa hoặc kem. Cảm nhận sự ấm áp của cốc trong tay của bạn. Sau đó, cuối cùng, nghiên cứu hương vị trong từng ngụm đo. Ăn và uống là những thói quen hàng ngày chúng ta thường cho là điều hiển nhiên, nhưng chúng có thể dễ dàng trở thành những bài tập chánh niệm có thể được sử dụng trong suốt cả ngày.

3. Tập thể dục để kết nối với cơ thể. Tập thể dục thể hiện một cơ hội khác cho chánh niệm, khi bạn tập trung vào hơi thở, hình thức và chuyển động của cơ thể. Nếu bạn đang chạy, hãy lắng nghe tiếng bước chân dồn dập trên hè phố. Nếu bạn đang nâng tạ, hãy cảm nhận thanh kim loại mát mẻ trong tay bạn. Đừng để những suy nghĩ tiêu cực và phiền nhiễu lọt vào.

Những khoảnh khắc buổi chiều của Thiền

4. Phác thảo một Doodle. Lấy notepad và bút chì, tìm một chủ đề và phác thảo. Đừng viết điều này ra khỏi niềm tin rằng bạn không có tài năng nghệ thuật. Bất cứ ai (vâng, thực sự, thực sự bất cứ ai) có thể vẽ. Nó chỉ cần thực hành. Chọn một chủ đề rất đơn giản - bạn thậm chí có thể vẽ chiếc cốc Starbucks đang ngồi trên bàn của mình.

Bắt đầu vẽ bằng cách chọn một điểm trên chủ đề của bạn để bắt đầu vẽ từ đó. Sau đó, theo dõi các đường của đối tượng bằng mắt và bút chì của bạn. Nghiên cứu các vết lõm tinh tế, các đường cong nhẹ nhàng và bóng đổ của chiếc cốc. Phác thảo là một nghiên cứu tuyệt vời về chánh niệm, đòi hỏi sự tập trung và nhận thức. Ngoài ra, bản phác thảo của bạn có thể đơn giản hoặc chi tiết như bạn muốn, phục vụ như một khoảng thời gian nghỉ ngắn hoặc dài tuyệt vời từ thời gian màn hình không đổi.

5. Dành thời gian để kéo dài. Nghỉ ngơi giữa ngày từ văn phòng và bước ra ngoài để thực hiện một số động tác kéo dài cơ bản. Kéo dài rất tốt cho việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh, và tận dụng cơ hội để nghiên cứu cách cơ bắp của bạn di chuyển và cảm nhận là một cơ hội tuyệt vời cho chánh niệm.

6. Vài phút thở sâu. Hơi thở tập trung là một câu thần chú thường được trích dẫn của thiền và thiền, và không phải không có lý do. Chúng ta thở liên tục, nhưng hầu như luôn bất tỉnh về hoạt động của nó. Dành thời gian để tập trung vào hơi thở giúp các cá nhân tìm thấy kết nối với cơ thể của họ.

Hãy thử bài tập thở đơn giản gần như buồn cười này: Hít thở chậm, sâu bằng mũi, hít thở không khí từ bụng chứ không phải ngực. Tạm dừng một lát, nín thở, trước khi để không khí thoát ra từ từ qua miệng. Thật đơn giản, chỉ cần rửa sạch và lặp lại!

7. Đăng ký liên tục. Tạm dừng thường xuyên trong suốt cả ngày và đánh giá trạng thái của cơ thể và tâm trí của bạn. Tư thế của bạn thế nào? Bạn đang nghiến chặt hàm? Bạn có khát nước? Bạn có thể ngạc nhiên về những gì bạn tìm hiểu về bản thân thông qua những lần đăng ký thường xuyên này. Hãy cố gắng thực hành những đăng ký nhỏ này mỗi giờ hoặc lâu hơn. Một số cá nhân sử dụng báo thức đồng hồ thông minh rung định kỳ để phục vụ như là lời nhắc nhanh để thu thập bản thân và tập trung lại.

Vào buổi tối

8. Lấy Nụ tai ra. Khi đi làm về nhà hoặc nhảy lên xe buýt, tránh sự cám dỗ để đưa vào tai bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào những gì đang xảy ra xung quanh bạn. Nghe tiếng chim hót, lắng nghe những đứa trẻ đang chơi trên phòng tập thể dục trong rừng gần đó và có mặt đầy đủ.

9. Thiền tâm đổ. Dành 10 phút 15 phút để ngồi xuống chỉ với một cây bút và một tờ giấy. Sử dụng thời gian này để viết ra bất kỳ và tất cả những suy nghĩ đang xoáy trong tâm trí của bạn. Không chỉ viết ra những suy nghĩ của bạn sẽ giúp bạn giải tỏa tâm trí và giảm bớt căng thẳng tích lũy, mà bạn còn có thể vấp phải một số ý tưởng thiên tài đã bị chôn vùi trước đây.

10. Rõ ràng tâm trí (và món ăn) với công việc. Về đến nhà để được chào đón bởi hàng núi những món ăn bẩn thỉu thật xa vời. Thay vì tấn công các món ăn, đồ giặt và rác thải của bạn bằng sự sợ hãi, hãy biến những công việc nặng nề đó thành những bài tập chánh niệm. Cảm nhận nước trên tay (hoặc găng tay) và nghiên cứu kết cấu của miếng bọt biển khi bạn đi rửa chén. Hãy chú ý tập trung vào hình dạng và trọng lượng của đĩa, bát và dụng cụ khi bạn làm sạch chúng.

11. Bị lạc trong âm nhạc. Âm nhạc có thể là một công cụ hữu ích khác để thực hành chánh niệm như một phần của thói quen hàng ngày của bạn. Lý tưởng nhất là chọn một bài hát bạn chưa từng nghe trước đây và nhấn play. Tránh để tâm trí của bạn trôi vào những suy nghĩ về thể loại, nghệ sĩ và ý nghĩa trữ tình của bài hát. Thay vào đó, chỉ cần lắng nghe chú ý đến bài hát, theo nhịp đập và cao trào trong khi giữ cho tâm trí bạn yên tĩnh.

12. Thử thiền định hướng dẫn. Khi phong trào chánh niệm ngày càng phổ biến, ngày càng có nhiều ứng dụng và tài nguyên hỗ trợ bạn trong hành trình của mình. Kiểm tra các ứng dụng phổ biến như Headspace và Calm. Bạn cũng có thể thử nghe một trong nhiều video thiền được hướng dẫn trên YouTube, đặc biệt làm dịu khi bạn chuẩn bị tắt điện trước khi đi ngủ.

Những chiến thuật chánh niệm nào bạn sử dụng trong ngày trung bình của bạn?

Hãy là một con kỳ lân trong biển lừa

Nhận các bản hack tăng trưởng tiếp thị và kinh doanh Unicorn tốt nhất của tôi:

  1. Đăng ký để được gửi trực tiếp đến email của bạn

2. Đăng ký nhận tin tức & mẹo tiếp thị Facebook Messenger thường xuyên qua Facebook Messenger.

Thông tin về các Tác giả

Larry Kim là CEO của MobileMonkey - nhà cung cấp Nền tảng tiếp thị Facebook Messenger tốt nhất thế giới. Anh ấy cũng là người sáng lập WordStream.

Bạn có thể kết nối với anh ấy trên Facebook Messenger, Twitter, LinkedIn, Instagram.

Ban đầu được đăng trên Inc.com